Mehr Bewegung, weniger Stress

Ciao, Gewohnheit: So klappt es mit den guten Vorsätzen

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Neues Jahr - neue Vorsätze. Doch schon bald hat uns die Macht der Gewohnheit wieder und der Schweinehund siegt. Mit diesen Tipps gibst du ihm keine Chance. 

Mehr Bewegung, weniger Stress, gesündere Ernährung: Gerade erst haben wir viele gute Vorsätze für das neue Jahr gefasst – schon kurz darauf hat uns die Macht der Gewohnheit wieder eingeholt. Umfragen zeigen, dass nicht einmal fünf Prozent der Deutschen ihre guten Vorsätze einhalten. Warum fällt es uns so schwer, Routinen zu ändern?

Routiniertes Gehirn: Energiesparmodus und Belohnung

Die Wissenschaft hat die Antwort darauf: Unser Gehirn ist schuld! Grundsätzlich strebt unser Denkapparat nach so viel Routine wie möglich. Denn Gewohnheiten sparen Energie, sind praktisch und schützen uns vor Überforderung. Das gilt leider für die guten und die schlechten Gewohnheiten. Dazu kommt, dass das Gehirn Routinehandlungen mit körpereigenen Stoffen belohnt und versucht, ungewohnte Aufgaben schnell zu automatisieren, um wieder in den Energiesparmodus zu kommen.

Wer dann aber etwas ändern will, kämpft wirklich mit ganzer Kraft gegen den inneren Schweinehund, der lieber den bewährten – teils unbewussten – Ritualen folgen möchte. Mal eben das Couchprogramm gegen die Joggingrunde zu tauschen, klappt meist nicht.

Routinen austricksen

  • Wichtig sind realistische Etappenziele. Wer sich mit zu ambitionierten Plänen überfordert, wirft die guten Vorsätze schnell wieder über Bord. Sportmuffel sollten also nicht direkt den Marathon, sondern z. B. zweimal die Woche eine halbe Stunde joggen anpeilen.
  • Je konkreter ich mein Ziel, desto einfacher kann ich es einhalten. Also besser „an Arbeitstagen keine Schokolade“ statt „einfach gesünder essen“.
  • Belohnung motiviert: Zum Beispiel mit einer Massage oder dem 50-Euro Fitnessbonus von der BIG.

Gewohnheiten und ihr Kontext

Studien zeigen, dass viele Gewohnheiten in bestimmten Situationen ablaufen, die diese stützen: Kaffeepause – Zigarette rauchen, nach Hause kommen – Fernsehen anschalten. Daher ist auch ein Ansatz, den Kontext der Gewohnheit zu verändern. Zusammen mit anderen ist es auch oft leichter – z.B. im Yoga- oder Ernährungskurs. Hier gibt’s von der BIG einen Zuschuss von 120 Euro.

Mentales Kontrastieren: Maßnahme gegen Hindernis

Viele Motivationspsychologen empfehlen als gute Methode beim Antrainieren neuer Gewohnheiten das „mentale Kontrastieren“. Das bedeutet: Wir formulieren unser Wunschziel, das wir gerne erreichen möchten, überlegen uns Hindernisse, die uns in der Realität davon abhalten könnten und planen direkt eine Lösung dafür ein. Ein Beispiel:

  • Der Neujahrsvorsatz: mehr joggen
  • Das Hindernis: schlechtes Wetter
  • Die Lösung: Heimtrainer als Alternative festlegen

Hab Geduld und halte durch

Denn die Macht der Gewohnheit ist stark und wir benötigen Zeit, um unsere Verhaltensmuster zu ändern. Im Schnitt dauert es rund zwei Monate, bis eine neue Routine automatisch abläuft. Das ist ein Richtwert, der stark von uns selbst, den Umständen und der „schlechten“ Gewohnheit, die man loswerden bzw. durch eine gute ersetzen möchte, abhängt. 

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