Gesunde Süßungsmittel im Test

Dattelsirup, Agavendicksaft und Reissirup: Alternativen zu Zucker und was sie können

Statt Zucker lieber Datteln im Kaffee? Das geht!
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Statt Zucker lieber Datteln im Kaffee? Das geht!

Dattelsirup, Agavendicksaft oder Reissirup: Allein die Namen klingen gesünder als Zucker. Aber sind sie das auch? Das steckt hinter den Alternativen.

  • Zucker ist süß und lecker - aber leider auch ziemlich ungesund.
  • Inzwischen gibt es viele Alternativen zum klassischen Haushaltszucker.
  • Aber sind die auch gesünder?

Dortmund - Mmh, lecker und so süß! Schokolade, Eis, Fruchtgummi und Kuchen schmecken himmlisch und geben uns sofort ein gutes Gefühl. Kein Wunder, denn sie strotzen nur so vor Zucker und der stimuliert unsere Glückshormone. Aber muss es immer weißer Kristallzucker sein - oder gibt es (vielleicht auch gesündere) Alternativen?

Lebensmittel

Zucker

Inhaltsstoffe

hauptsächlich Saccharose

Pflanzen

Zuckerrohr, Zuckerrübe

Kalorien pro 100 Gramm

387

Zucker: Süße Droge mit vielen Kalorien und keinen Vitaminen

Weißer Industriezucker gilt als die Droge der modernen Gesellschaft. Er befindet sich in fast allen verarbeiteten Lebensmitteln, denn er gibt ihnen den letzten Schliff, den Kick im Geschmack nach dem wir so süchtig sind. 

Dabei ist Zucker nicht besonders gut zu unserem Körper, und das, obwohl er manchmal förmlich nach dem süßen Geschmack schreit. Zucker - aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben gewonnen - ist kalorienreich und enthält keine Vitamine (mehr Service-Artikel auf RUHR24.de). 

Zucker hat viele Konkurrenten - können Agavendicksaft und Dattelsirup punkten?

In kleinen Mengen dient Zucker zwar als wahrer Energie-Booster (das erklärt auch, warum wir Zucker-Heißhunger haben, wenn wir uns müde oder schlapp fühlen), zu viel Zucker allerdings wird in Fett umgewandelt. Das bedeutet: Essen wir zu viel Zucker, nehmen wir an Gewicht zu. Das kann besonders in der Corona-Krise zum Problem werden, in der viele Menschen mit ihrem Gewicht kämpfen.

Alternativen zu raffiniertem Zucker gibt es viele, oft gelten sie auch als die gesündere Wahl. Brauner Rohrzucker, Agavendicksaft oder Ahornsirup scheinen natürliche Süßungsmittel mit gutem Ruf zu sein.  

Kokosblütenzucker und Dattelsirup sind die hippen Neuzugänge unter den Süßungsmitteln. Auch sie scheinen irgendwie besser zu sein als raffinierter weißer Industriezucker. Aber gibt es wirklich eine gesunde Alternative zu Zucker

Rohrzucker unterscheidet sich kaum von weißem Zucker

Der braune Rohrzucker sieht schon allein mit seiner naturbelassene Farbe gesünder und ökologischer aus. Aber der Schein trügt. Bis auf die enthaltenen Spuren von Mineralstoffen (wie Kalzium) unterscheidet sich der braune Kollege nur wenig von herkömmlichen weißen Zucker - auch die Kaloriendichte ist fast gleich.

Die Süße aus der mexikanischen Agave wird als gesunder Zuckerersatz angepriesen. Diese Mischung aus Fructose und Glucose und der höhere Gehalt an Mineralstoffen und Spurenelementen verleiht ihm seinen guten Ruf. 

Um allerdings davon profitieren zu können, müsste man mehrere Liter Agavendicksaft trinken, wie der Ratgeber Utopia berichtet. Das wiederum ist ziemlich ungesund und nicht empfehlenswert. Außerdem unterstützt eine vermehrte Aufnahme von Glucose die Entstehung des metabolischen Syndroms (Fettleibigkeit, Bluthochdruck, erhöhte Blutfettwerte und Diabetes Typ 2/Insulinresistenz).

Agavendicksaft oder Agavensirup besteht aus der mexikanischen Agave.

Ahornsirup: die kalorienarme Alternative zu Zucker

Ahornsirup schlägt mit lediglich 260 Kalorien pro 100 Gramm zu Buche - im Gegensatz zu Zucker die schlankere Alternative. Allerdings ist Ahornsirup auch weniger süß und man braucht mehr von dem Sirup, um die gleiche Süße zu erzielen. Das rafft das Kaloriendefizit also wieder dahin.

Dattelsirup ist bisher wohl in den wenigsten Supermärkten zu finden, aber in diversen Food-Blogs ist ein Trend erkennbar. Wer keinen Dattelsirup findet, kann ihn ganz einfach aus entsteinten Datteln, Zitronensaft und Wasser herstellen (alles bis zur gewünschten Konsistenz pürieren - fertig). Um positive Aspekte wie Vitamin B5 und weniger Kalorien genießen zu können, sollte der Sirup sogar selbst hergestellt sein. Allerdings müssen hier, ähnlich wie beim Agavendicksaft, die beträchtlichen Mengen an Fructose beachtet werden. 

Kokosblütenzucker: Vorteile der Zuckeralternative der Kokospalme nicht nachgewiesen

Kokosblütenzucker, Palmzucker oder auch Luxuszucker - der süße Geschmack ist nicht gerade günstig - wird aus den Blüten der Kokospalme gewonnen. Nach Kokos schmeckt er nicht, erfreut sich dennoch mit seinem eher karamelligen Geschmack immer größerer Beliebtheit. 

Ihm wird nachgesagt, er würde den Blutzuckerspiegel nur langsam steigen lassen - das würde weniger Heißhungerattacken verursachen. Zumindest wird so geworben, aussagekräftige Studien gibt es dazu (noch) nicht. Was die Nährstoffe angeht, unterscheidet sich Kokosblütenzucker nicht großartig von raffiniertem weißen Zucker. Vitamine und Mineralien sind wie auch im Rohrzucker nur in Spuren enthalten.

Die Süße aus dem Reiskorn besteht hauptsächlich aus Glucose, Maltose und Mehrfachzucker und ist somit hervorragend geeignet für Menschen, die unter einer Fruktoseintoleranz leiden. Mit 300 Kalorien pro 100 Gramm ist er zwar ein etwas "leichterer" Genuss als Zucker, allerdings schmeckt Reissirup auch weniger süß, was meist mit einer größeren Menge ausgeglichen wird - das wiederum macht sich im Kalorienkonto bemerkbar.

Kokosblütenzucker gilt als gesunde Alternative zu raffiniertem Zucker.

Stevia und Xylit sind kalorienarme Alternativen zum Zucker

Stevia ist süß - bis 450 Mal süßer als Zucker um genau zu sein und dabei kalorienfrei und für Diabetiker geeignet. Hört sich fast zu gut an, um wahr zu sein. Die Annahme, dass Süßstoffe oder Stevia die Insulinproduktion erhöhen, wodurch der Glukosespiegel abfällt, was wiederum zu einem starken Hungergefühl führen soll, ist laut watson nicht belegt. Demnach gibt es keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass Süßstoffe oder Stevia dick machen. Auch die Behauptung, Aspartam (synthetischer Süßstoff) oder Stevia sei beim Menschen krebserregend, konnte bislang in keiner Studie bewiesen werden.

Zucker aus Holz, so könnte man Xylit beschreiben. Er wird auch Birkenzucker genannt, besteht aber nicht immer aus Birken. Xylit kann genauso gut aus anderen Harthölzern, Stroh, Getreidekleie, Maiskolben oder anderen landwirtschaftlichen Reststoffen hergestellt werden. 40 Prozent weniger Kalorien als üblicher Haushaltszucker klingen reizvoll, eine abführende Wirkung und Blähungen hingegen nicht so. Wird zu viel Xylit gegessen, können dem Konsumenten diese unschönen Nebenwirkungen bevorstehen, also Obacht.

Erythrit hat null Kalorien - das klingt schonmal ganz gut. Es ist zwar nicht ganz so süß wie raffinierter Zucker, aber das kann ohne schlechtes Gewissen durch die Menge ausgeglichen werden. Bei übermäßiger Dosierung von Erythrit kann es ähnlich wie bei Xylit zu Durchfall und Blähungen kommen. Allerdings braucht es dafür schon eine wesentlich größere Portion als beispielsweise bei Xylit.

Video: Leben ohne Zucker - auf diese Lebensmittel verzichten

Für die meisten Süßungsmittel gilt also: Weniger ist mehr. Zwar gibt es zum schnöden Haushaltszucker eine Menge Alternativen, das bedeutet aber nicht, dass sie automatisch besser oder gesünder sind. Mit wenigen Ausnahmen enthalten sie oft genauso viele Kalorien und Kohlenhydrate. Gesundheitliche Vorteile, die sie mit sich bringen sollen, sind oft nicht nachgewiesen.

Wer also gesünder leben möchte, sollte nicht auf vermeintlich gesündere Zuckeralternative umsteigen, sondern besser versuchen, den Zuckerkonsum zu verringern. Dazu sollte unbedingt ein Blick auf die Zutatenliste verarbeiteter Lebensmittel geworfen werden. Denn Zucker verbirgt sich auch hinter Begriffen wie Dextrose, MaltoseMaltodextrin oder Saccharose.

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