Ohne Tierprodukte, aber ausgewogen

Vegan essen für Anfänger: Welche pflanzlichen Lebensmittel besonders wichtig sind

Zum Veganuary wird weltweit dazu aufgerufen, sich einen Monat lang vegan zu ernähren. Um ausgewogen zu essen, sollte man dabei ein paar Tipps beachten.

Deutschland – Vegan ist Trend: Immer mehr Menschen verzichten mittlerweile nicht nur auf Fleisch, sondern komplett auf tierische Produkte. Bei rein pflanzlichen Rezepten sollte man aber ein paar Regeln beachten, damit der Nährstoffbedarf gedeckt ist.

Deutsche Gesellschaft für ErnährungFachgesellschaft
ZweckFörderung, Auswertung und Publikation ernährungswissen­schaftlicher Forschung
SitzBonn

Vegan essen ist Trend – im Januar probieren viele Menschen eine pflanzliche Ernährung ohne Tierprodukte

Der Januar steht auch in diesem Jahr wieder im Zeichen veganer Ernährung. Die Nichtregierungsorganisation Veganuary ruft Menschen auf der ganzen Welt dazu auf, sich einen Monat lang rein pflanzlich zu ernähren.

Die „Mission“ der Organisation ist es, Menschen dazu anzuregen, komplett auf tierische Produkte zu verzichten. Sie wollen dazu animieren, diese Ernährungsweise einfach mal auszuprobieren.

Weltweit haben sich mehr als 500.000 Teilnehmer online registriert – das ist neuer Rekord. Ein Grund für den Erfolg ist das immer stärker werdende Bewusstsein für Umwelt- und Klimaschutz sowie für Tierrechte.

Vegane Lebensweise: Im Internet findet man viele einfache Rezepte zum Nachkochen

Zu den zahlreichen prominenten Unterstützern zählen unter anderem Schauspieler Alec Baldwin (62), Comedian Kaya Yanar (47) oder Schauspielerin Anne Menden (35). Der Aufruf findet auch bei vielen großen Unternehmen Gehör: unter anderen nehmen in diesem Jahr beispielsweise Penny, dm, Aldi und Lidl am Veganuary teil.

Wer mal versuchen will, sich vegan zu ernähren, findet auf der Webseite von Veganuary sowie auf vielen Seiten der Partnerunternehmen einfache, vegane Rezepte zum Nachkochen. Damit bei der Ernährung ohne tierische Produkte der Nährstoffbedarf gedeckt ist, sollte man bei Auswahl und Zubereitung der Lebensmittel zusätzlich ein paar Tipps beachten.

Vegan, gesunde Ernährung: Gemüse und Obst gehören zu den Hauptnahrungsmitteln

Durch den Verzicht auf tierische Produkte machen gesundes Gemüse, Obst und Getreide einen Großteil der Ernährung aus. Ebenso spielen Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Nüsse eine wichtige Rolle.

Gemüse macht einen Großteil veganer Ernährung aus.

Es gibt dementsprechend mittlerweile einige Studien, die die gesundheitlichen Vorteile durch eine vegane Ernährung zeigen. Dazu zählen zum Beispiel ein geringeres Risiko für Diabetes, Bluthochdruck oder Übergewicht. Andererseits ist aber die ausreichende Versorgung mit einigen Nährstoffen bei Veganern nicht – oder nur schwer – möglich.

Vegane Ernährung: Gefahr durch Mangelerscheinungen – diese Nährstoffe gelten als besonders kritisch

Als kritischster Nährstoff gilt dabei Vitamin B12, da es in einer für den Menschen verfügbaren Form fast ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt daher in ihrer Position zur veganer Ernährung, dass Veganer zusätzlich Vitamin B12-Präparate einnehmen sollten. Es gibt auch spezielle mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel.

Daneben gibt es weitere Nährstoffe, die als potenziell kritisch gelten. Die folgende Übersicht der DGE zeigt die möglicherweise kritischen Nährstoffe und in welchen pflanzlichen Lieferanten sie enthalten sind:

  • Proteine (pflanzliche Lieferanten: z.B.: Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreide (Vollkorn), Ölsamen)
  • langkettige n-3 Fettsäuren (pflanzliche Lieferanten: mit Mikroalgenöl angereicherte Lebensmittel)
  • Vitamin D (pflanzliche Lieferanten: einige Speisepilze wie Champignons, Pfifferlinge; mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel)
  • Riboflavin (pflanzliche Lieferanten: Ölsamen, Nüsse, Hülsenfrüchte, verschiedene Gemüsearten wie Brokkoli oder Grünkohl und Vollkorngetreide)
  • Kalzium (pflanzliche Lieferanten: bestimmtes Gemüse wie Brokkoli oder Nüsse (z. B. Haselnüsse und Paranüsse), Hülsenfrüchte, Tofu, kalziumreiches Mineralwasser)
  • Eisen (pflanzliche Lieferanten: Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse, Vollkorngetreide und verschiedene Gemüsearten wie beispielsweise Spinat)
  • Zink (pflanzliche Lieferanten: Vollkorn, Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse)
  • Jod (pflanzliche Lieferanten: mit Meeresalgen angereichertes Speisesalz)
  • Selen (pflanzliche Lieferanten: Kohl wie Brokkoli oder Weißkohl, Zwiebeln Knoblauch, Pilze, Spargel, Hülsenfrüchte, Paranüsse

Wer sich komplett ohne tierische Lebensmittel ernähren möchte, sollte daher besonders auf die ausreichende Zufuhr dieser Nährstoffe achten. Die genannten pflanzlichen Lebensmittel sollten dementsprechend besonders häufig auf dem Speiseplan stehen.

Vegan ernähren ohne Nährstoffmangel – auf die richtige Zubereitung kommt es an

Die Verbraucherzentrale verweist darauf, dass man sich für die vegane Ernährung Kenntnisse über Nährstoffe in pflanzlichen Lebensmitteln sowie den Nährstoffbedarf aneignen sollte – sowie ein „gewisses Maß an Kreativität“ beim Kochen.

Denn nur durch die geschickte Kombination von Lebensmitteln ließe sich eine ausreichende Versorgung erreichen. Tatsächlich kann man beim Zubereiten von Speisen einiges beachten, um einem Nährstoffmangel vorzubeugen.

Vegane Rezepte – Tipps für die richtige Zubereitung und Kombination von Lebensmitteln

Die DGE hat hierzu in Zusammenarbeit mit dem Bundesministerium für Ernährung in ihrem Flyer „Vegan essen – klug kombinieren“ ein paar Tipps veröffentlicht. Demnach sollte man Folgendes beachten:

  • Um die Verwertbarkeit von pflanzlichem Eiweiß zu erhöhen, empfiehlt sich die Kombination von Vollkorngetreide mit Hülsenfrüchten oder Kartoffeln mit Hülsenfrüchten. Denn pflanzliche Proteine können nicht so gut verwertet werden wie tierische.
  • Bei Vollkornbrot sollte man Sauerteigbrot verwenden, da Vitamine und bestimmte Mineralstoffe (wie Zink) durch die Gärung besser vom Körper aufgenommen werden können.
  • Als Öle sollte man hochwertige Pflanzenöle verwenden (zum Beispiel Raps- und Walnussöl). Denn diese enthalten wichtige Omega-3-Fettsäuren.
  • Eisenreiche Lebensmittel wie grünes Blattgemüse, Vollkorn oder Hülsenfrüchte sollte man zusammen mit Obst oder Saft essen – denn das in Obst enthaltene Vitamin C unterstützt die Eisenaufnahme des Körpers.
  • Zur ausreichenden Jodversorgung sollte man als Salz fluoriertes Jodsalz verwenden oder Meersalz, das mit jodhaltigen Algen angereichert ist.

Umstellung auf vegane Ernährung – von der DGE nicht für jeden empfohlen

Wer entsprechende Tipps beachtet und zudem besonders auf die Zufuhr der kritischen Nährstoffe achtet, kann sich auch ohne tierische Produkte ausgewogen ernähren. Für viele ist die Umstellung auf eine vegane Lebensweise dabei gar nicht so schwer wie zunächst befürchtet, denn viele Lebensmittel sind ohnehin vegan*, davon berichtet auch 24vita.de*.

Umstritten ist die vegane Ernährung allerdings bei Kindern, Schwangeren und stillenden Müttern. Um gesundheitlichen Risiken vorzubeugen, empfiehlt die DGE sie für diese Personengruppen ausdrücklich nicht. *24vita.de ist Teil des Ippen-Digital-Netzwerks.

Rubriklistenbild: © Daniel Karmann/dpa

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