Kochen ohne Salz: Mit diesen Alternativen schmeckt das Essen trotzdem lecker

Kochen ohne Salz: Mit diesen Alternativen schmeckt das Essen trotzdem lecker. Foto: dpa
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Kochen ohne Salz: Mit diesen Alternativen schmeckt das Essen trotzdem lecker. Foto: dpa

Zu viel Salz ist ungesund - deshab sollte es auf Dauer reduziert werden. Mit den richtigen Alternativen muss aber niemand auf leckeres Essen verzichten.

Da fehlt Salz in der Suppe! Das "weiße Gold" gilt als wichtigstes Gewürz beim Kochen. Die Vorstellung, Salz wegzulassen, klingt nach fadem Einheitsbrei. Doch das muss nicht sein. Denn mit den richtigen Alternativen lassen sich trotzdem würzige und leckere Gerichte zaubern.

  • In Deutschland nimmt jeder im Schnitt acht Gramm Salz täglich zu sich - zu viel, sagen Experten.
  • Kochen ohne Salz muss aber nicht langweilig sein - es gibt gesunde Alternativen.
  • Gewürze sind unter anderem ein guter Salzersatz.

Salz im Essen: Zu viel ist schlecht für die Gesundheit

Salz ist in der Küche nicht mehr wegzudenken. Es ist das wichtigste Gewürz beim Kochen. Aber auch in vielen fertigen Gerichten ist Salz - und das nicht gerade wenig. Eine Tiefkühlpizza ist zum Bespiel eine echte Salzsünde. Mit nur einer Pizza nimmt man bereits bis zu 80 Prozent des täglichen Bedarfs auf.

Und dieser liegt laut der Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei knapp 6 Gramm. Aber gerade in der deutschen Küche mag man es gerne salzig: Durchschnittlich nehmen wir jeden Tag etwa acht Gramm des weißen Goldes zu uns.

Salz ist jetzt nicht per se schlecht - zu viel davon allerdings schon. Und acht Gramm liegen deutlich über der empfohlenen Menge und sind somit schlecht für die Gesundheit. Denn wer zu viel Salz zu sich nimmt, hat ein verstärktes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie einen erhöhten Blutdruck.

Kochen ohne Salz: Diese Alternativen gibt es

Dabei gibt es viele Alternativen, um den Konsum von Salz zu reduzieren und auch nicht auf Würze und Geschmack verzichten zu müssen.

Das meiste Salz nimmt man über Fertiggerichte, Chips, Brot und Käse zu sich. Aber auch Fast Food enthält eine Menge Salz. Der erste Schritt für eine salzärmere Ernährung ist also: selbst kochen. Da weiß man immer genau, was man zu sich nimmt.

Alternativ soll in künftig der Nutri-Score dem Verbraucher Aufschluss darüber geben, wie der Anteil von Salz und Zucker in einem Produkt ist.

Doch auch beim selbst kochen neigen viele Menschen dazu, ihre Gerichte zu übersalzen. Aber mit den richtigen Gewürzen und Kräutern lässt sich auch hier einiges an Salz sparen - und das ganz ohne Geschmacksverluste

Gewürze sind das neue Salz

Würzen heißt nicht unbedingt immer salzen. Wenn das Essen irgendwie fade schmeckt, salzen viele einfach nach – ohne es zuvor mit anderen Dingen probiert zu haben. Mit Gewürzen zum Beispiel. Einige davon eignen sich besonders gut, um richtig Pepp an die Suppe zu kriegen:

  • Paprika: Von mild bis feuerscharf bringt das rote Pulver richtig Schwung ins Essen. Geräuchertes Paprikapulver ist dabei ein echter Geheimtipp.
  • Kurkuma oder Curry bringt nicht nur Farbe ins Essen, sondern auch Geschmack.
  • Muskat lässt jedes Gemüse noch leckerer schmecken.
  • Knoblauch und Zwiebel sollten nie in dem Gewürzschrank fehlen.
  • Aber auch Pfeffer, Kümmel oder Piment sorgen für eine wahre Geschmacksexplosion.
  • Ingwer verleiht jedem Gericht die gewisse Portion Schärfe

Mit den richtigen Kräutern schmeckt das Essen frisch und lecker

Doch nicht nur Gewürze und Gewürzmischungen peppen das Essen auf. Auch Kräuter - egal ob frisch oder getrocknet eignen sich hervorragend zum Würzen und sorgen für eine intensives Aroma. Besonders vielfältigen Geschmack gibt es mit diesen Kräutern:

  • Liebstöckel: Wird auch Maggikraut genannt und ersetzt die braune Flüssigkeit auch ohne Zweifel.
  • Die Klassiker aus der italienischen Küche: Basilikum, Oregano, Rosmarin und Thymian.
  • Petersilie und Schnittlauch lassen Salz alt aussehen.
  • Minze, Zitronenmelisse oder Dill sorgen für Frische im Essen.
  • Auch Majoran oder Salbei sind Kräuter mit dem gewissen Etwas.

Weitere Tipps und Tricks für weniger salziges Essen

Doch nicht nur Gewürze und Kräuter helfen dabei, ein geschmackvolles Gericht zu zaubern. Auch bestimmte Maßnahmen und Verhaltensmuster können angepasst werden, um salziges Essen zu reduzieren:

  • Das obligatorische Nachsalzen am Tisch unterlassen - mit der Zeit gewöhnen sich die Geschmacksnerven daran.
  • Lebensmittel wie Obst und Gemüse, Milchprodukte oder purer Fisch bzw. Fleisch sind nahezu salzfrei.
  • Salz durch Hefe oder salzreduzierte Gemüsebrühe ersetzen.
  • Zubereitungsmethoden wie Dünsten, Garen oder Dämpfen erhalten den Eigengeschmack der Zutaten. Zusätzliches Salzen ist dann unnötig.