Schneller zum Ziel

Sport und Ernährung: Richtige Mischung entscheidet

Eine junge Frau in sportlichem Outfit isst nach dem Workout einen gesunden Snack.
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Sport und Ernährung gehören untrennbar zusammen. Doch welche Lebensmittel bringen die schnellsten Erfolge?

Der Weg zur Traumfigur kann hart und steinig sein. Schnellere Erfolge lassen sich mit der richtigen Kombination aus Sport und Ernährung erzielen.

Ob Joggen oder Gewichte stemmen: Regelmäßige Workouts sollen immer zu einem bestimmten Ziel führen. Pfunde verlieren, Vorbereitung auf einen Marathon oder starke Muskeln bekommen zum Beispiel.

Diese Ziele bedeuten in aller Regel viel Arbeit. Sie lassen sich aber leichter erreichen, wenn man nicht den Trainingsplan im Blick hat, sondern auch die Ernährung.

Sport und Ernährung: Worauf es ankommt

Es reicht allerdings nicht aus, nur vor dem Training einen Proteinriegel zu snacken oder danach das Abendessen umzustellen. Die Ernährung sollte in Gänze optimiert werden.

„Man kann sich den besten Trainingsplan durch eine schlechte Ernährung versauen“, sagt der Personal Trainer Eike Schipper. Mit Carbs und Proteinen gibt es zwei Nährstoff-Gruppen, die besonders wichtig sind.

Sind Kohlenhydrate schlecht?

Kohlenhydrate sorgen schnell für Energie und füllen den außerdem den Glykogenspeicher. Wer Ausdauersportarten wie Fahrradfahren oder Joggen betreibt, sollte deshalb immer auf Kohlenhydrate achten.

„Allgemein gilt, dass man am Tag zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht davon zu sich nehmen sollte“, sagt Professorin Christine Joisten, Ärztin für Allgemein- und Sportmedizin. Bei regelmäßigem und intensivem Ausdauersport könne man aber rund neun bis zwölf Gramm Kohlenhydrate pro Kilo zu sich nehmen.

Kohlenhydrate bringen bei der Laufrunde oder Radtour schnell Energie.

Wichtig: auf rund zwei Dritteln komplexe Kohlenhydrate zu setzen. Die sind zum Beispiel in Vollkornprodukten, Reis, Obst oder Hülsenfrüchten enthalten. Einfache Kohlenhydrate, aus Weißmehlprodukten, Süßigkeiten und Co., sollten eine Nebenrolle spielen.

Muskelaufbau: Wie wichtig ist Eiweiß?

Kraftsportlerinnen und -sportler sollten immer ihre Proteinzufuhr im Blick behalten. Empfohlen sind bis zu zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Also mehr als doppelt so viel wie der empfohlene Bedarf, der rund 0,8 Gramm pro Kilo beträgt. Proteine helfen dem Körper außerdem dabei, Mini-Verletzungen in den Muskeln zu reparieren.

In welchen Lebensmittel steckt viel Eiweiß? 100 Gramm Putenbrust oder Thunfisch bringen es zum Beispiel auf fast 30 Gramm, in Mandeln sind 24, in Magerquark stecken 13 Gramm. Laut Eike Schipper spricht nichts gegen Pulver. Der Vorteil: Man könne dem Körper so schnell die richtige Menge Eiweiß zuführen.

Sind Proteinriegel gesund?

Neben Proteinpulvern gibt es eine große Auswahl an Riegeln und Shakes Sportmedizinerin Joisten hält davon eher wenig: „Davon profitiert vor allem die Industrie, weniger der Körper. Zudem enthalten Riegel oft viel Fett.“

An den Nährstoffgehalt einer frisch zubereiteten Mahlzeit kämen diese Produkte oft nicht ran. „Setzt man nur darauf, ist es, als würde man ein Hausbau mit dem Dach beginnen“, sagt die Ökotrophologin Mareike Großhauser. „Die Schwächen im Fundament, also in der Ernährung, kann man so nicht ausgleichen.“